Foro La maratona GS di canotta

Quando si parla di singole ripetizioni, l’associazione con l’allenamento della forza massimale è quasi automatica. Una ripetizione significa massimale. Un massimale significa powerlifting o weightlifting. Per l’ipertrofia, invece, servono serie da 6, 8, 10 o 12 ripetizioni. Ma è davvero il numero di ripetizioni, di per sé, a determinare la natura dello stimolo? Il muscolo non sa contare. Non sa se stiamo eseguendo un 3×10, un 5×5 oppure dieci singole. Risponde alle caratteristiche dello stimolo prodotto da quelle ripetizioni: tensione, reclutamento, durata della contrazione, volume e fatica. Partendo da questo presupposto possiamo considerare la singola non necessariamente come un test della forza, ma come un’unità di lavoro attraverso la quale produrre ripetutamente contrazioni ad alta tensione e di elevata qualità. È da qui che nasce l’idea. Una singola non è necessariamente un massimale In questo metodo non stiamo parlando di continue prove dell’1RM. Parliamo di singole submassimali ripetute, indicativamente comprese fra il 70 e il 90% dell’1RM. All’aumentare della richiesta di forza aumenta la necessità di coinvolgere unità motorie ad alta soglia. Anche l’intenzione di accelerare il carico assume importanza: l’atleta cerca di produrre rapidamente forza, anche quando il peso è sufficientemente elevato da rendere relativamente lenta la velocità effettiva del movimento. Questo non significa “isolare le fibre rapide”. Il reclutamento neuromuscolare non funziona in questo modo

Un’ aspetto molto importante riguarda anche la mobilità, inteso come capacità di un articolazione di compiere il fisiologico movimento di cui e capace a finché si possa esprimere un buon grado di forza . Indispensabile allenare questa capacità soprattutto nella fase di preparazione di forza generale , proprio per andare a prevenire eventuali infortuni e condizionare i muscoli al gesto specifico .

La forza, nell’accezione più ampia del termine, è un aspetto fondamentale per la prestazione nella maggior parte degli sport, anche quando un’analisi superficiale sembrerebbe suggerire il contrario. L’allenamento della forza razionale rappresenta quindi uno degli aspetti più cruciali nella preparazione atletica moderna, non solo per gli sport di potenza ma per qualsiasi disciplina sportiva. Troppo spesso, tuttavia, ci si approccia a questo tipo di training senza una comprensione profonda dei meccanismi fisiologici sottostanti e delle metodologie più efficaci per sviluppare questa importantissima capacità condizionale. La forza come capacità condizionale fondamentale Ma cosa intendiamo esattamente con il termine “forza”? In ambito di capacità condizionali e allenamento fisico, il termine forza si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di generare tensione muscolare, superando o opponendosi a una resistenza esterna. In altre parole, è la capacità del corpo umano di vincere, equilibrare o frenare carichi esercitando tensione muscolare. La forza è una delle quattro capacità condizionali fondamentali insieme a resistenza, velocità e mobilità e si divide in tre tipologie fondamentali: Forza massimale, ovvero la massima tensione sviluppabile volontariamente (es. sollevare un carico molto pesante una sola volta). Forza rapida (o esplosiva), ovvero la capacità di esprimere alti livelli di forza nel minor tempo possibile come nello sprint o nei salti. Forza resistente

In un precedente articolo ho detto che mi sono interessato alle arti marziali. Qualsiasi arte marziale, oltre ad essere un’arte, è sicuramente una solida raccolta di abilità fighe e utili. Mi sono reso conto che l’allenamento della forza e le arti marziali si completano a vicenda molto bene e, ignorando l’uno o l’altro, viene a mancare la completezza. La perseveranza in entrambe queste forme di allenamento molto probabilmente ti trasformerà in una macchina inarrestabile, sia fisicamente che mentalmente. [NOTA: ovviamente, dovresti combinare l’allenamento della forza con le arti marziali ad un livello adeguato. Ad esempio, non ha senso fare 6 allenamenti per la forza e solo 2 sessioni di arti marziali a settimana se il tuo obiettivo è diventare un campione nel combattimento]. Allora, cosa ho imparato finora dal mondo delle arti marziali? Lezione n. 1: siamo fragili Non mi sono mai divertito a combattere, anche se negli anni sono finito in diverse risse. In alcune è andata bene, in altre no. Fortunatamente, non mi sono mai imbattuto in un fighter professionista in una rissa da strada. Sarebbe finito tutto in un attimo. La cosa di cui probabilmente non ti rendi conto è che c’è un intero gruppo di persone là fuori che si allena appositamente per picchiare chiunque, nel caso si presenti la necessità. Gli artisti marziali si allenano per incassare pugni e calci, per schivarli, per essere più veloci di te, per essere più calmi in una situazione di combattimento, per sferrare pugni e

Quante volte abbiamo sentito dire che per acquisire una nuova skill sono necessarie almeno 10.000 ore? Ma al giorno d’oggi le nostre vite sono molto, molto incasinate e fitte di impegni. E così, se ci vuole tutto quel tempo, abbiamo la sensazione di non avere abbastanza tempo libero per imparare cose nuove. Spesso, però, le cose non stanno esattamente così anche se abbiamo quella sensazione. E così veniamo presi dallo sconforto, perché una delle cose più stimolanti è imparare qualcosa di nuovo. Essere curiosi, approfondire, giocherellare e imparare anche dai propri errori. E alla fine diventare piuttosto bravi in qualcosa. Ma avendo poco o, addirittura, zero tempo libero, abbiamo paura di non riuscire più ad imparare niente di nuovo. Quanto tempo ci vuole per acquisire una nuova abilità? Se si fa una ricerca per capire quanto tempo ci vuole per acquisire una nuova abilità, la risposta che salta fuori praticamente sempre è che ci vogliono almeno 10.000 ore. Se vuoi imparare qualcosa di nuovo, se vuoi essere bravo, ci vorranno 10.000 ore per arrivarci. E questa risposta emerge libro dopo libro, sito web dopo sito web. Ma noi non abbiamo tutto quel tempo! Non abbiamo 10.000 ore. Non potremo mai imparare nulla di nuovo. Mai più. Ma non è vero. Giusto per avere un’idea dell’ordine di grandezza, 10.000 ore equivalgono ad un lavoro a tempo pieno per cinque anni. Un bel po’ tempo. Tutti noi abbiamo avuto l’esperienza di imparare qualcosa di nuovo, ma non ci è voluto neanche lontaname

Essere al 18esimo anno di età con tutti i vantaggi del caso, ma essere obbligati a tornare alle medie. Regressioni… Andiamo subito al sodo. Ogni persona che si allena da anni e vuole migliorare e perfezionarsi sa che dovrà stringere i denti e lavorare sui punti deboli. Un atleta o più semplicemente un appassionato ha ben chiaro che mesi di lavoro non garantiscono necessariamente dei progressi. A volte ci si ferma, si va in stallo, spesso perché i programmi presentano delle zone d’ombra che non promuovono alcun cambiamento. Guardiamo al futuro con fiducia ed andiamo avanti ragionando quasi sempre sui progressi, cioè su cos’altro possiamo fare per ottenere quei tanto ambiti obiettivi da tempo sognati e perseguiti. Violentiamo la nostra mente nel ricercare o inventare l’esercizio che più si adatta alle nostre peculiarità motorie, fermo restando che nel fitness non c’è più nulla da inventare. Anzi, sarebbe il caso di mettere ordine ed organizzare, considerata la mole pazzesca di materiale che si può trovare in rete e sui libri. Non diamo attenzione a cosa già sappiamo, a quelle basi, quei mattoni che nel tempo hanno contribuito a farci diventare ciò che siamo oggi. Da dove vengono i risultati che abbiamo duramente conquistato? Come siamo riusciti ad incrementare i carichi, ad aumentare l’intensità, i volumi di lavoro, a diventare più muscolosi e resistenti? Riprendiamo le cose che abbiamo fatto fino ad ora, analizziamole, svisceriamo gli esercizi fatti e rifatti negli anni. Se si

I dodici motivi principali per allenarsi altrove. Io vivo in cantina. E anche se qualcuno potrebbe pensare che io sia un troll dall’aspetto orrendo che insegue le capre con una clava, in realtà ciò significa solo che di solito non vado in palestra ad allenarmi, ma mi alleno nella mia cantina e nel mio garage. Proprio così, mi alleno quasi esclusivamente a casa. Se non postassi dei video su Internet, quasi nessuno al mondo saprebbe che mi alleno, perché non pago abbonamenti e non vado in città per allenarmi. Per me, questa è la strada da seguire. Posso usare tutta la magnesite che voglio, alzare il volume della musica quanto voglio, lasciare in giro i pesi e ruttare e scorreggiare se ho voglia di farlo. (In realtà vado fuori a scorreggiare). Mi piace così tanto allenarmi in solitudine che ho voluto un garage per due auto nella mia casa e non ci ho mai messo la macchina. Non appena il garage è stato pronto, ho fatto una pedana in compensato con mio padre, ho messo un pavimento gommato e alla prima occasione ci ho messo i miei attrezzi. Di tanto in tanto, però, devo ammettere che mi piace andare ad allenarmi in altri posti e sollevare ghisa con altri amici. E proprio questo fine settimana sono andato nella nuova palestra del coach Joe Hashey, la Strength and Performance Headquarters di Endwell, NY. Ecco il filmato della sessione (mi sono perso gli squat). Ci siamo allenati per un paio d’ore, ma non sono riuscito a riprendere tutto quello che volevo perché andavamo avanti e indie

Non c’è bisogno di dire che nulla nella vita è facile, a meno che non si tratti di essere grassi. Sì, l’ho detto. Diciamo le cose come stanno e siamo onesti con noi stessi. Lasciando da parte eventuali problemi di salute, essere grassi è facile. La maggior parte di noi non deve fare molto, se non nulla, per essere grassa. Diavolo, tutto quello che ho dovuto fare è stato stare seduto davanti alla TV a mangiare fast food per 30 anni. Bevevo bibite gassate ad ogni pasto. Cosa mi ha lasciato tutto ciò, vi chiederete? Beh, mi ha portato a pesare circa 200 chili a 30 anni e ad avere una diagnosi combinata di pre-diabete e ipertensione. Non ho nemmeno dovuto far fatica! La visita dal medico fu seguita da un breve periodo di diete drastiche, perdite di peso rapide ma brevi, depressione e un inevitabile aumento del peso che avevo cercato di eliminare con tanta fatica. Il mio medico era più che disposto a darmi dei farmaci o a indirizzarmi a un dietologo che mi disse che l’unico modo per vincere la guerra contro il grasso era mangiare 1200 calorie al giorno (questo è un altro articolo a sé stante) e fare più esercizio fisico. E così feci. Per mesi sono stato ossessionato da ogni caloria, rimproverandomi per averne mangiate 50 in più di quelle “necessarie”. Mi pesavo otto o dieci volte al giorno. Ho iniziato a fare cardiofitness per un’ora, poi per due, mentre mi rendevo conto, agonizzando, che non stavo perdendo peso. Mi ero bloccato. Ma la cosa ancora più inquietante è che notai che s

Nell’ articolo precedente abbiamo visto insieme quali sono gli aspetti più importanti per iniziare a saltare la corda, come la scelta di una buona corda, i muscoli che sono coinvolti e la giusta tecnica del salto base. Adesso che ti sei esercitato abbastanza e sai saltare nel modo corretto sei pronto ad apprendere uno dei trick fondamentali e più belli del jump rope: il side swing. Dico sempre che questo trick è la chiave che apre tutte le porte, perché una volta che l’avrai compreso ed avrai preso dimestichezza con il movimento, ti tornerà utile per comprendere e realizzare trick sempre più complicati, come ad esempio il side cross o il release . Prima di illustrarti i passaggi chiave che devi fare, voglio farti una piccola premessa: nulla avviene dall’oggi al domani, dovrai spendere molto tempo a praticare il movimento per chiuderlo in modo fluido. Sbaglierai molte volte, ti arrabbierai, ma quello che non devi fare è arrenderti. Alla fine della spiegazione, ti spiegherò una variante del side swing e ti proporrò un workout da fare con il trick appena imparato. Avvicinarsi al side swing Ora bando alle ciance, vediamo quali sono gli step principali per apprendere questo trick: Parti con la corda dietro di te ( questo consiglio vale per ogni trick che si apprende con la corda ad eccezione dei tricks svolti all’indietro dove naturalmente bisognerebbe partire con la corda davanti a noi o perlomeno eseguire un cambio di direzione). In generale, cerca di non partire mai con la cord

Specificare il ritmo degli esercizi è il segno distintivo di un buon programma di allenamento. Nonostante sia una delle variabili più importanti nella formulazione di un programma di allenamento, molte persone ignorano il ritmo o semplicemente non sanno come usarlo per ottenere risultati. Il ritmo è la velocità con cui si eseguono le diverse componenti di un esercizio. Ogni esercizio contiene una contrazione concentrica in cui il muscolo si accorcia e una contrazione eccentrica in cui il muscolo si allunga. La contrazione concentrica è il movimento “verso l’alto”, mentre la contrazione eccentrica è il movimento “verso il basso” nella maggior parte degli esercizi, compresi lo squat, la panca e il curl dei bicipiti. Il ritmo consente anche di prescrivere eventuali pause tra i movimenti di salita e discesa di un esercizio. Perché inserire delle pause tra le contrazioni? Le pause nella parte “alta” di un sollevamento possono consentire un maggiore riposo tra le ripetizioni, mentre le pause nella parte bassa aumentano lo stimolo dell’allenamento e rendono l’esercizio più difficile. Nel prescrivere il ritmo, si usano quattro numeri come questo: 4210. Il primo numero indica i secondi necessari per il movimento eccentrico. Il secondo numero è la pausa prima del movimento concentrico. Il terzo numero è il tempo necessario per il movimento concentrico. Il quarto numero è la pausa prima della ripetizione. Nel caso di un ritmo di 4210 nello squat, occorrono 4 secondi per abbassare il pes

L’allenamento pliometrico è un tipo di allenamento che prevede una rapida contrazione muscolare eccentrica immediatamente seguita da una contrazione concentrica. In pratica si tratta di un movimento in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, con l’obiettivo di aumentare la potenza esplosiva e la velocità negli atleti. Questo allenamento si concentra sull’apprendimento del passaggio da un’estensione muscolare ad una contrazione in modo rapido ed “esplosivo”, attraverso il processo di immagazzinamento e rilascio di energia nei muscoli. Questa metodologia di allenamento è particolarmente utile per gli atleti impegnati in sport di squadra come calcio, basket, rugby, football americano etc, poiché nelle situazioni di gioco è spesso necessario generare rapidamente grandi quantità di forza per saltare, compiere scatti e cambiare rapidamente direzione. Viene invece utilizzata in misura molto minore nel settore del fitness. Uno dei principali vantaggi dell’allenamento pliometrico è che può contribuire ad aumentare la potenza muscolare. Questo perché gli esercizi pliometrici fanno lavorare le fibre muscolari in modo diverso rispetto ai tradizionali esercizi di sollevamento pesi. Durante un esercizio pliometrico, le fibre muscolari si allungano e poi si contraggono rapidamente, il che può portare a un aumento della potenza muscolare. Questo aumento di potenza muscolare può aiutare gli atleti a saltare più in alto, a correre più velocemente e a produrre un

La GPP o Preparazione Fisica Generale (dall’inglese General Physical Preparedness ) mira a costruire una base di preparazione fisica più solida, soprattutto per migliorare il recupero. Immaginate di iniziare a lavorare nei boschi come boscaioli, svolgendo un duro lavoro fisico. Se iniziate subito a lavorare per otto-dieci ore, alla fine del primo giorno di lavoro sarete completamente esausti. E se invece iniziaste con una giornata di due ore e abituaste gradualmente il vostro corpo al carico, aggiungendo poi un paio di ore ogni settimana? Dopo un po’ di tempo, sarete in grado di lavorare 10 ore al giorno e avere ancora energia al termine della giornata lavorativa. Il corpo si è adattato e si è abituato a un carico di lavoro maggiore. Allo stesso modo, il corpo si abitua al carico della GPP e recupera meglio. Queste sessioni dovrebbero essere pari a circa il 60% della vostra capacità e durare 30-45 minuti. Come si fa a sapere quando si è al 60%? Di solito spiego ai miei clienti che quando si è al punto in cui si riesce ancora a respirare senza boccheggiare, si è al 60%. Quando iniziate a boccheggiare, allora avete superato il 60% della vostra capacità. GPP – Preparazione Fisica Generale (General Physical Preparedness) La GPP è quindi un allenamento di fitness molto generico e a bassa intensità. Consiglio di fare da due a sette sessioni di GPP a settimana, oltre alle normali sessioni di allenamento in palestra. Più siete in forma, meno benefici avrete da questi allenamenti. Per