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22092026 am DELOAD 5min Echobike @250W: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM odd: 12cal Echobike even: 12x Alternating DB Snatch @15kg ave Power (Echobike): 560 Watt ave/max HR: 129/144 BPM TE: 2,4/0,0 3min Echobike @164 Watt: 1,57km Eines meiner Standard-Deload-WODs ist ein EMOM2 aus 12cal Echobike und 12x alternating DB Snatch. Dabei nehme ich mir 2min Zeit (deshalb EMOM2), führe die Übungen aus und nutze den Rest der 2min zur Erholung vor der nächsten Runde. Meine average Splits liegen dabei in der Regel um ca. 1min herum, d.h. ich habe einen Work:Rest-Ratio von 1:1 bei einer Belastungs- und Erholungs-zeit von jeweils ca. 1min. Also grob 60/60s. Heute wollte ich das mal variieren und habe aus dem EMOM2 einfach ein normales EMOM gemacht, bei dem ich in den odd- und even-minutes die Übungen wechsle. Das führt im Endeffekt dazu, dass ich dann pro Minute ca. 30s Belastungs- und 30s Erholungs-zeit habe (etwa 27-30s auf dem Echobike und 25-27s bei den DB Snatches - ohne Overhead Transition). So werden bei gleichbleibendem Work:Rest-Ratio aus den 60/60s dann 30/30s. Ich komme also insgesamt auf dieselbe Belastungszeit, aber auf kürzere Belastungszeiten pro Intervall, dafür doppelt so viele Intervalle und natürlich auch kürzere Pausen. Durch die kürzeren Pausen bleibe ich dabei "aerober" und gehe nicht in jedem Intervall eine so hohe O2-Debth ein, was man auch gut an den HR-Daten sieht. Die erbrachte Leistung - auf dem Echobike - erzeugt da natürlich e

21092026 pm C58W4D1 DELOAD 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 1' 27,5/10 35/8 42,5/5 47,5/5 52,5/5 57,5/5 Supplemental Lift: Bench 1' 62,5/8 77,5/8 82,5/7 87,5/6 Superset w/ Ring Rows 1'/ 3x15 Assistance: Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20 Superset w/ Ring Dips 1' BW/20, 16 DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/20, 18 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/32, 24 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW/30, 26 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,23km 8min Breathwork & Mobility Deload Session #1. Ich war recht zügig durch und habe deutlich gespürt, dass ich mich von den harten Belastungen in der letzten Woche ganz gut erholt habe - auch von der Hyrox-Simulation. Meine Adduktoren sind zwar immer noch nicht wieder auf der Höhe - was sich insbesondere bei den Lunges bemerkbar gemacht hat - und in den Glutes habe ich ein bisschen DOMS, aber das ist absolut im Rahmen. Ich habe auf jeden Fall bemerkt, dass ich wieder mehr Energie habe, was sich echt gut angefühlt hat. Beim Benchen habe ich dann auch ein paar Reps über mein Ziel hinaus realisiert (eigentliche hatte ich 6, 6, 5, 4 geplant). Bei den Ring Dips bin ich über die 20 Reps im 1. Set happy und bei den Reverse DB Flys war ich auch sehr stark, gut, da habe ich auch länger keine 12,5er mehr benutzt. Morgen gibt es noch einen Consult - und ich bin schon sehr gespannt.

Ich nutze ihn ständig auch retrospektiv, z.B. um alte Workouts und PBs zu suchen, oder einfach nur frühere Leistungen etc. Dazu nutze ich die Datums- und Session-Codes, um das alles immer schnell mit der Suchfunktion wiederzufinden. Und über die lange Zeit kann ich mit großer Bestimmtheit sagen: für mich lohnt es sich auf jeden Fall.

Bei so einem langen Log finde ich fast spannender als die einzelnen Einheiten, dass man rückblickend Muster erkennen kann. Schaust du regelmäßig ein paar Monate zurück oder nutzt du den Log eher nur laufend?

21092026 noon (DELOAD) Easy Run Distance: 5,25km ascend: 137m ave Pace: 8:09 ave/max HR: 109/124 BPM TE: 2,0/0,0 Ein Easy Run mit ein paar Höhenmetern, deshalb sehr langsam, damit es auch easy bleibt. Nach der Hyrox-Simulation von gestern wollte ich die Belastung wirklich niedrig halten, außerdem beginnt heute auch mein Deload, der gleichzeitig auch so etwas wie mein Taper für den Hyrox kommende Woche darstellt. Die Simulation habe ich sehr gut verkraftet, ich hatte zwar gestern den Rest des Tages Hunger, obwohl ich eigentlich recht gut geladen und auch intra refueled hatte, aber das war aushaltbar - und zur Regeneration habe ich noch ein paar (kurze!) Sessions in der Sauna gemacht und im Whirlpool relaxed.

21092026 am DELOAD 5k Row (80% FTP) Time: 19:54,8 ave Pace: 1:59,4/500m ave s/m: 21 ave Power: 205 Watt ave/max HR: 123/133 BPM TE: 2,2/0,0 IF: 0,82 TSS: 22,6 Ein Easy 5k Row. Zumindest hatte ich einen 20min-5k immer als Easy eingestuft, allerdings sind das auch schon 80% meiner FTP und damit liegt die Belastung eigentlich im Tempo-Bereich. Meine HR ist trotzdem schön niedrig und kontrolliert geblieben, ein paar Vergleichswerte: 04062026: 19:59,7, 203 Watt, 1:59,9/500m, ave/max HR: 134/145 BPM 13042026: 19:52,5, 206 Watt, 1:59,2/500m, ave/max HR: 129/149 BPM 09022026: 19:54,7, 205 Watt, 1:59,4/500m, ave/max HR: 132/144 BPM Die genauesten Vergleich bietet der 5k aus dem Februar mit derselben Pace wie heute, allerdings lag damals meine HR bei gleicher Leistung im ave/max um +9/+11 BPM höher (und meine Strokerate lag heute um 1 s/m niedriger).

20092026 am 10min Echobike: 5min 202 Watt/ 5min ramp to 253 Watt w/short efforts to 463 Watt: 5,85km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hyrox-Simulation (Mixed Double, kind of for Time) 1k Run (Assault Airrunner): 6:52,8 1k SkiErg: 4:15,1 1k Run (Assault Airrunner): 6:51,9 50m Sled Push (152 kg): 1:27,6 1k Run (Assault Airrunner): 6:58,3 50m Sled Pull (103 kg): 3:30,5 1k Run (Assault Airrunner): 6:56,5 80m Burpee Broad Jumps: 4:02,0 1k Run (Assault Airrunner): 6:52,5 1k Row: 4:15,3 1k Run (Assault Airrunner): 6:45,6 200m Double Kettlebell Farmers Carry 2x24kg: 2:41,1 1k Run (Assault Airrunner): 6:52,7 100m Sandbag Lunges 20kg: 4:40,6 1k Run (Assault Airrunner): 6:50,1 100x Wall Ball 9kg: 4:13,9 Time: 1:24:06 Run Time: 0:55:00,4 (65,4 %) Station Time: 29:06,1 (34,6 %) ave/max HR: 144/162 BPM TE: 4,5/1,6 10min Echobike @165 Watt: 5,23km Das war recht kurzweilig - und deutlich weniger anstrengend als mein normales Samstags-Training, aber wir sind auch nicht all out gegangen, das war auch nicht der Plan. In der Box war es zwar halbwegs gut temperiert, aber die Luft stand und die fehlende Konvektion hat dazu geführt, dass ich wie immer ziemlich heftig geschwitzt habe, als mein Körper verzweifelt versucht hat, irgendwie meine Körpertemperatur runterzuregulieren. Am Ende der Session waren meine Klamotten so nass, als wäre ich mit ihnen im Pool gewesen. Aber zum Workout: Nach dem Warm up habe ich direkt vor der Simulation ein Gel mit 40g Carbs (2:1) und 100mg Koffein gen

19092026 all day Full Rest Day ... mit Netflix, Pizza (die neue Rindersalami-Pizza von prepmymeal ist echt gut) und ein bisschen Daydrinking. Vielleicht gibt es nchher noch eine heiße Badewanne oder Sauna und einen Spaziergang.

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